盆底肌肉训练法

女性的盆底主要由多层肌肉和筋膜组成，它像吊床一样，在会阴肛门处托起膀胱、子宫、直肠等盆腔器官。女性在妊娠、分娩过程中，不可避免地对盆底肌肉造成不同程度的损伤，导致盆底功能障碍。轻者表现为阴道肌力减退，性生活不满意，小腹坠胀，尿频、便秘等轻度不适。重者出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂等疾病，造成难以言状的痛苦，影响生活质量，甚至造成家庭和社会不和谐。还有肥胖、慢性咳嗽、雌激素下降等，也是造成盆底功能障碍性疾病的因素。现介绍锻炼盆底肌肉的几种方法：

1.缓慢收缩

    吸气、然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时紧闭尿道口、感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛，想像电梯正在上升，一楼、二楼、三楼当你感觉到顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧闭。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿，将注意力集中尿道口，而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。

    2.迅速收缩

    如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。

    3.缩肛

    锻炼肛门括约肌，同时也加强整个骨盆底，想像你正在竭力制止肛门排气。确保锻炼时松弛阴部肌肉。