均衡膳食 健康长寿

随着社会的进步，时代的发展，我国人口老龄化老年人越来越多，为了维护老人的身体健康，减少医疗资源的浪费，老人的饮食起居是一个重要的部分。现代医学认为，合理的膳食、平衡的营养是老年人的主要饮食原则。

人体所需的营养素有六大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、微量元素、维生素和水。老年人由于机体机能衰退、消化吸收功能减弱，慢性病，常服用各种药物，干扰了营养物质的吸收利用,丧偶老人、空巢老人由于生活孤寂，缺少兴趣，干扰了正常的摄食心态，那么如何调节老人的饮食保持良好的食欲，维护健康状态。

(一)饮食多样化

吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。不要因为牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水果，可以把蔬菜切细、煮软、水果切细，以使容易咀嚼和消化。可使用榨汁机及豆浆机进行加工。主食中包括一定量的粗粮、杂粮、粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦、意仁等，比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。老年人碳水化合物所供给热量应占总热量的55%-60%，其中纯糖不要超过10%。有糖尿病的老人应该控制碳水化合物的摄取量，以蔬菜瓜果（黄瓜、番茄等）类替代。

碳水化合物：一般也称之为主食，65岁以上的老年人每天总热量控制在1900-2480千卡以下较为适宜(现在长寿研究提出的热量摄入控制量比此值更低)。老年人食物热量的计算是碳水化合物每克供给热量为4千卡，脂肪每克供给热量为9千卡，蛋白质每克供给热量为4千卡。如某人每日吃的食物中包括450克碳水化合物，40克脂肪和80克蛋白质，则他从食物中获得的热量是(4×450)+(9×40)+(4×80)=2480千卡。老年人热量的主要来源应以碳水化合物为主；热量：维持身体基础代谢和活动能力的能量即称热量。

(二)适量食用动物性食品

禽肉和鱼类脂肪含量较低，较易消化，蛋白质含量高，适于老年人食用。肥肉、动物内脏饱和脂肪和胆固醇含量很高，应尽量避免;畜肉饱和脂肪和胆固醇含量也较高，少食为宜。

蛋白质是一切生命的物质基础。蛋白质对老年人的营养非常重要。因为蛋白质能维持老年人机体的正常代谢，补偿人体组织蛋白的消耗，增强对疾病的抵抗力。一般说，老年人每日蛋白质的摄入量应该与年轻人一样，每公斤体重需要供给蛋白质1。0~1。5克，不应少于0。7克。供给老年人的蛋白质应以生物价值较高的优质蛋白质为主，优质蛋白质应占蛋白质总量的70%左右。优质蛋白可减轻肾脏的负担，优质蛋白如：牛奶、精肉、鸭、鸡、鱼等肉类；部分植物蛋白：黄豆类：吃大豆或其制品大豆不但蛋白质丰富，对老年妇女尤其重要的是其丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，可抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。

脂肪：也称为脂类或脂质，在体内分解可产生大量的热量，老年人对脂肪的摄入，一方面要考虑到老年人消化功能减退，对脂肪的吸收较慢较差，从而血脂浓度较长时间地升高，导致血液的黏度增加，应该控制对脂肪的摄入量;而另一方面也要考虑到保持营养素之间的适当比例，如果食物中脂肪含量过少，这也会影响到脂溶性维生素的吸收。一般可根据脂肪供给热量占总热量的17%~20%，即每日每公斤体重摄入脂肪量不宜超过1克。因此，老年人宜吃含胆固醇低的食物。

维生素：维生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、C，对老年人来说是重要的。维生素A主要来自肝、蛋黄、鱼肝油、乳及乳制品。维生素D主要来自动物肝、蛋黄、鱼肝油等。维生素E主要来自植物油、绿色植物及胚芽等。维生素B1主要来自酵母、豆、谷物、瘦肉等。维生素B2即核黄素，主要来自酵母、蛋、绿叶蔬菜、豆及豆制品。维生素B6主要来自酵母、蛋黄、动物肝及红辣椒、谷类。维生素B12主要来自动物肝、肾、肉等。维生素C主要来自新鲜蔬菜、水果、枣及茶叶等

矿物质和微量元素：矿物质是指人体中除了碳、氢、氧、氮之外的各种元素。其中含量较多的有钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯等7种元素，其次还有铁、氟、硒、锌、铬、铜、碘等必需的微量元素。对老年人最主要的微量元素是钙、铁、锌、铬。钙主要是存在于虾皮、芝麻酱、牛奶、小鱼和海带中，洋白菜、芥菜、萝卜中也含有丰富的钙。铁主要存在于海带、芝麻酱、猪肝、河蟹中。锌主要来自瘦肉、家禽和鱼等动物性食品，以及奶制品、鸡蛋中;植物性食品，如豆角和谷类也是锌的主要来源。老年人每天摄锌量不少于10~15毫克为宜。铬主要存在于某些香料，如黑胡椒，以及肉、牛奶、水果和谷物中。老年人要控制钠盐的摄入，过多的钠可导致高血压、机体的水肿，增加心肺负担等疾病。最佳钠的摄入量应该是一天小于2G。

水及纤维素：其功用是促进肠道蠕动，增加消化液分泌，从而有利于防止便秘及减少有害物质的残留与吸收，有利于抗癌。进食含纤维素多的食物，如新鲜蔬菜、水果等，多吃水果、蔬菜是维生素C等几种维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预防老年便秘，番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。水。老年人对渴的反应迟钝，特别是高龄老人，应帮助其养成饮水习惯。一般认为饮水量每天应控制在2000毫升左右，过多也不利健康。

综上所述，对于老年人要注意饮食多样化，对于食物中的营养成份进行适当的调控，维持机体的需求，减少疾病的发生，保持良好的心态，知足常乐！