更年期饮食

更年期是女性的一道特别的坎。更年期女性体内的性激素水平逐渐下降，头晕、头痛、失眠、烦躁易怒等神经衰弱症状就会随之而来，如何平稳渡过更年期，是女性朋友们需要警惕的。“民以食为天”，饮食占据了我们生活的主要部分，而食物对于更年期女性的症状缓解有很大帮助。由于每个人各有不同，我们提倡如下饮食原则：

更年期请尽量选择清淡的食物，但也要保证营养的摄入，少吃辛辣刺激的食物，可以多用蒸、煮的烹饪方式，少烘、焙、烤、炸食物。

1、多吃蔬菜和粗粮

许多富含纤维的蔬菜，如土豆、豆芽、黄瓜、青椒、萝卜、芋头、海藻等，有助于消化液分泌，能增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄。洋葱、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能益气助食，补气强身。还应多吃富含硫胺素和烟酸的食物，如糙米、杂粮及豆类食品。硫胺素有一定的镇静作用，烟酸可扩张血管，对降低血压有利。

2、增加钙铁摄入量

更年期妇女体内雌激素水平降低，骨组织合成代谢下降，容易发生骨质疏松，增加骨折的发生率。因此，更年期妇女要经常食用含高钙的食品，钙供给量每天不少于1000毫克。这样可使血压的舒张压下降约6%。钙还能维持神经、肌肉的兴奋性。含钙量高的食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，每100克食物中钙的含量大于300毫克，有的钙含量甚至高达上千毫克。牛奶和蜂蜜的钙含量也较高，蜂蜜还含10多种微量元素，每天服用温牛奶2-3杯，每次加深色蜂蜜20-30克，可有效预防女性缺钙而引起的抽搐。

3、尽量多吃鱼虾和豆类

蛋白质维系着人体组织的建造修复和免疫功能的维持。值得注意的是，陆上动物的肉类伴随着较多的饱和脂肪，容易长胖，因此建议减少陆上动物性肉类食物，选择低脂乳制品类、豆类和鱼虾类作为蛋白质主要来源。

4、控制高脂肪和糖类摄入，限制食盐

随着年龄的增长，活动量减少，体内消耗热能随之减少，造成热量过剩，更年期妇女容易发生肥胖，导致糖代谢紊乱，增加心血管疾病的发病率；更年期女性水盐代谢紊乱，容易发生水钠滞留，引起浮肿，并进一步引起血压升高。所以，更年期女性应控制高脂肪和糖，限制食盐，用盐量宜为中青年时的一半。

5、确保日常饮食含异黄酮和硼

由于雌激素水平低会引起不适感，而异黄酮和硼能起到雌激素的作用。每天摄入30?50毫克从植物中来的异黄酮（如蜂蜜、豆腐和豆奶中），以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄。

除了在饮食上多加注意外，更年期妇女还需要注意，健康和睦的家庭；情绪乐观，调整好自己的心态维持心理平衡；适当锻炼坚持适宜的运动，注意劳逸结合工作；生活有规律，保持良好的睡眠，睡前不饮酒，不喝茶，不看惊险和悲惨的影片；另外由于更年期后妇女肿瘤的发生率增高，所以应定期做妇科检查，以达到早期防治肿瘤的目的。